Tunturi Cross Fit Trainer Bedienungsanleitung
Tunturi
Fitness-Ausrüstung
Cross Fit Trainer
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THE COMPONENTS OF THE TUNTURI CROSS FIT TRAINER
A.
Carry bag
B.
Handles
C.
Suspension cord with D-rings
D.
Multifunctional fi xing cords
E.
Olympic rings
F.
Foot straps
G.
Isometric Pulley set
› ENGLISH MANUAL
• NEDERL
• ANLEITU
• INSTRUC
Stand facing away from the Trainer
with your arms extended in front at
shoulder height. Keep your entire
body aligned – legs, hips, shoulder
and head. Keep your back strong.
Lower your chest towards your hands
like a push-up, keeping elbows at
shoulder height. Extend your arms to
return to the starting position.
Stand facing the Trainer with
your arms extended towards it at
shoulder height. Keep your entire
body aligned.
Keep your arms extended and lift
them slowly until they are in a ‘Y’
position: wide and overhead. Slowly
return to the starting position.
Stand facing the Trainer with your
arms extended toward it at shoulder
height and your hands angled to
45 degrees. Keep your entire body
aligned.
Pull your body towards the handles
until your hands are in the mid torso
area, keeping your upper arm at a
45 degree angle to the torso. Slowly
return to the starting position.
Stand facing the Trainer with
your arms extended towards it at
shoulder height. Keep your entire
body aligned and strong.
Stabilze your upper arm and curl
your hands back towards your
temples. Your hips should be stable
throughout the excercise. Slowly
return to the starting position.
CHEST PRESS
HIGH Y
SHOULDER RAISE
BACK ROW
HIGH BICEP CURL
Stand facing the Trainer
with your arms extended,
only slightly bent, at
shoulder height. The
Trainer is used to self-
spot and provide dynamic
balance support.
Extend your free leg to
the front and perform a
single leg squat. Hold
a good posture and
alignment thoughout
the excercise.
Stand directly in the
middle of both straps
and grasp handles at
waist level, palms facing
in. Firmly grasp one
handle with each hand.
Press upward on the
handles until both feet
are off the ground and
arms are straight. Keep
elbows tight to body,
lower your upper body
until hands reach chest
level. Slowly return to
starting position.
Stand directly in the
middle of both straps
and grasp handles with
palms facing forward.
Pull elbows down
towards the chest as your
head lifts above handle
level. Rotate hands 180
degrees during the
movement. Slowly return
to starting position.
Lie on your back with both heels in
the foot cradles. Push your hips off
the fl oor so your body is completely
aligned.
Keep your feet dorsifl exed. Pull your
heels under your body towards the
glutes in a leg curl motion. Slowly
return to the starting position.
Lie on your back with both heels in
the foot cradles. Pish your hips off
the fl oor so your body is aligned with
your feet.
Press with your toes and use the
glutes to abduct the legs apart as
wide as fl exibility will allow. Slowly
return to the starting position.
NGLE LEG
SQUAT
HAMSTRING CURL HIP ABDUCTION
TATING GR
PULL-UPS
SPENDE
DIPS
Stand facing away from the Trainer
with your arms extended in front.
Keep your entire body aligned.
Avoid bending at the waist or
arching your back.
Stabilize your upper arms and lower
your forehead towards your hands
by bending your elbows. Drive with
your triceps to push your body back
to the starting position.
Lie on your back holding the handles
with your arms positioned at 45
degrees. Push down on the handles
fi rmly to intensify the challenge.
Keep your lower back on the fl oor
throughout the excercise.
Raise your legs to 90 degrees and then
turn them to one side, rotating from the
core. Lower as far as possible, keeping
your lower back on the fl oor. Raise your
legs back to 90 degrees and repeat on
the opposite side.
In a seated position place your heels
in the foot cradles. Lie back with your
arms beside your body. Keep your
abdomen and and your lower back
strong.
Push your hips up into a bridge
position so that your entire body
is aligned from shoulders to heels.
Slowly lower your hips and return to
the starting position.
Kneel with your back to the Trainer and
put your toes through the foot cradles.
Assume a push-up position, keeping
your entire body aligned. (Too hard?
Try resting on your forearms.)
Lift your hips and pull both knees
towards your chest in a reverse
crunch movement. Slowly return to
the starting position.
TRICEP PRESS SUSPENDED SUPINE BRIDGE
SUSPENDED CRUNCHOBLIQUE LEG RAISE
Begin facing away from the main
straps and lean forward slightly with
the arms extended straight at chest
height.
Then pull your left arm forward and
down and your right arm rotates
upward. Pull your right arm down
and forward as your left arm rotates
upward to the left.
Begin sitting on the ground facing
the straps Place both heels in foot
cradles and lie down on your back
with both legs straight and feet
directly under the anchor points Press
the heels down into the foot cradles
and lift your hips upwards.
Press the right leg down as your left
leg lifts upward Keeping the hips lifted,
press your left leg down as your right
leg lifts upward.
Place both feet (toes down) in foot
cradles, directly under the anchor
point. Begin in High Plank with both
hands directly under shoulders.
Press the right leg down as your left
leg lifts upward keeping the hips
lifted. Press your left leg down as
your right leg lifts upward.
Stand facing away from the main straps.
Begin leaning forward slightly with the
arms straight, palms facing down.
Lift your right arm upward as your
left arm presses down. Press your
right arm down while your left arm
moves upward above the head.
A
B
C
D
E G
FASTENING THE CROSS FIT TRAINER
The Cross fi t Trainer should always be
fastened to a safe point that is sturdy
enough to carry your body weight. There are
several ways to fasten the Cross Fit Trainer
cords or the Pulley.
1. To an existing eye/ring.
Fasten the suspension
cords using the locking ring to an existing
fi xture. (See image 1)
2. Around an existing bar.
To slide the upper
portion of the basic cord over a bar (See
image 2)
3. With the Multifunctional fi xing cords, use it:
A. On a bar or tree. (See image 3) With the
snap ring you can attach the D-ring. Then
the suspension cord to the D ring of the
fi xing cord. Use only a point that is solid
enough to carry your body weight.
B. Clamping above a door. (See image 4)
Put the fi xing cord (with the anchor on the
outside) on a door, close the door and gently
pull, and test whether it is tight.
Please note: (See image 5) Only use it on
doors strong enough with no open space
between the door jam and the door. Always
train on the inside of the door (so the side
where it does not open). Then while training,
you pull the door fi rmer into the jam, and so
the anchor cannot come off. If there is any
doubt, do not use the door attachment!
The pulley
can be mounted in the same
manner with one fi xing cord or directly with
the large locking ring to an existing ring.
(See image 6)
ADJUSTING THE TUNTURI CROSS FIT TRAINER
The length of the trainer is easy to adjust by attaching
one of the lower D-rings to the snap ring. (See image A)
Small extra length adjustments can be done with the
black steel clasp on the top of the main cord. (See
image B)
All the different parts can be attached on any height to
the D-rings of the main suspension cords. (See image
C, D & E)
TRAINING POSSIBILITIES
With the cross fi t trainer you can perform a great
range of training exercises (see all images later in
this manual). The level of diffi culty is adjustable by
standing closer or further from the attachment point.
(See image to the right)
All depicted exercises can also be performed with the
pulley. In general, the exercises with the pulley are
more diffi cult and heavier than with the cords.
harder
harder easier
A B C D E
ADJUSTING RESISTANCE
To increase resistance and diffi culty, simply modify your
starting position. For standing excercises, steepen the
angle of your starting position. For fl oor excercises, move
your starting position away from the anchor. To decrease
resistance and diffi culty, move in the opposite direction.
F
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PULLEY EXERCISE 1
STRAIGHT ARM
CHEST TWIST
PULLEY EXERCISE 3
TWO LEG SCISSORS
MOVEMENT (FACE UP)
PULLEY EXERCISE 4
FORWARD
ARM SWING
PULLEY EXERCISE 2
TWO LEG SCISSORS MOVEMENT (FACE DOWN)
easier
Cross Fit Trainer
DE ONDERDELEN VAN DE CROSS FIT TRAINER
A. Draagtas
B. Handgrepen
C. Basis koorden met D-ringen
D. Multifunctionele bevestigingskoorden
E. Olympische ringen
F. Voetgrepen
G. Pulley set
• ENGLISH MANUAL
› NEDERL
• ANLEITU
• INSTRUC
Ga met je gezicht van de Trainer af
staan, met de armen vooruit gestoken
op schouderhoogte. Zorg ervoor dat
het hele lichaam in één lijn staat –
benen, heupen, schouders en hoofd.
Houd je rug recht.
Laat je borst naar je handen zakken
zoals bij gewoon opdrukken,
zorg ervoor dat de ellebogen op
schouderhoogte blijven. Strek je
armen om terug te keren naar de
uitgangspositie.
Ga met je gezicht naar de Trainer
staan, met je armen ernaar
uitgestoken op schouder hoogte. Zorg
ervoor dat je hele lichaam in één lijn
staat.
Houd je armen uitgestoken en
breng ze langzaam omhoog tot
een ‘Y’-stand: breed en boven het
hoofd. Ga langzaam terug naar de
uitgangspositie.
Ga met het gezicht naar de Trainer
staan, met je armen ernaar uitgestrekt
op schouderhoogte en met je handen
in een hoek van 45 graden. Zorg
ervoor dat je hele lichaam in één lijn
staat.
Trek je lichaam naar de handvatten
tot je handen zich in halverwege je
torso bevinden, terwijl je bovenarm
een hoek van 45 graden houdt ten
opzichte van je torso Ga langzaam
terug naar de uitgangspositie.
Ga met je gezicht naar de Trainer
staan, met je armen ernaar
uitgestoken op schouderhoogte. Zorg
ervoor dat je hele lichaam in één lijn
staat en gespannen is.
Span je bovenarm en beweeg je
handen naar je slapen. Je heupen
moeten gedurende de hele oefening
stabiel zijn. Ga langzaam terug naar de
uitgangspositie.
OPDRUKKEN
Y-STAND
SCHOUDEROEFENING
ACHTERUIT ROEIEN
HOGE BICEPS-
OEFENING
Ga met je gezicht naar de
Trainer staan, met je armen
uitgestoken, iets gebogen,
op schouder hoogte. De
Trainer vangt je op en zorgt
voor dynamische onder-
steuning.
Steek je vrije been naar
voren en hurk met één
been. Zorg gedurende
de hele oefening voor
een goede houding en
uitlijning.
Ga in het midden van beide
banden staan Met de hand-
grepen op heuphoogte,
hand palmen richting gezicht.
Neem beide grepen stevig
vast. Druk op waart se op de
grepen tot de voeten van de
grond en de armen recht
zijn. Elle bogen strak houden
aan het lichaam, laat het
boven lichaam zakken tot de
handen op borst niveau zijn.
Ga lang zaam terug naar de
startpositie.
Ga in het midden staan
van beide banden en
pak de handgrepen vast
met de handpalmen naar
voren.
Trek de ellebogen naar
beneden richting de
borst tot uw hoofd boven
handvat niveau is. Draai
de handen 180 graden
tijdens de beweging. Ga
langzaam terug naar de
startpositie.
Ga op je rug liggen met beide hielen
in de voethouders. Druk je heupen
van de vloer zodat je lichaam helemaal
gestrekt is.
Zorg ervoor dat je voeten achterover
gebogen blijven (dorsifl ex). Trek
je hielen onder je lichaam naar
de bilspieren door de benen te
buigen. Ga langzaam terug naar de
uitgangspositie.
Ga op je rug liggen met beide hielen
in de voethouders. Druk je heupen
van de vloer zodat je lichaam helemaal
gestrekt is.
Druk met je tenen en gebruik de
bilspieren om de benen zo ver
mogelijk uit elkaar te spreiden.
Ga langzaam terug naar de
uitgangspositie.
URKEN
ÉÉN BEEN
HAMSTRING-OEFENING HEUP ABDUCTIE
OTERENDE
RIP PULL-UP
NGEND
DIPS
Ga met je gezicht van de Trainer af
staan, met de armen vooruit gestoken.
Zorg ervoor dat je hele lichaam in
één lijn staat. Voorkom buigen bij de
middel of krommen van je rug.
Stabiliseer je bovenarmen en breng je
voorhoofd omlaag naar je handen door
je ellebogen te buigen. Oefen kracht
uit met je triceps om je lichaam terug te
drukken naar de uitgangspositie.
Ga op je rug liggen en houd de
handvatten vast met je armen op 45
graden. Duw de handvatten stevig
omlaag om de oefening intensiever
te maken. Houd gedurende de hele
oefening je onderrug op de vloer.
Breng je benen omhoog tot 90 graden
en draai ze vervolgens naar één kant,
draaiend vanaf de kern. terwijl de
onderrug op de vloer blijft. Breng je
benen weer 90 graden omhoog en
herhaal aan de andere zijde.
Plaats in een zittende positie je hielen
in de voethouders. Ga op je rug liggen
met je armen langs je lichaam. Houd
je onderbuik en je onderrug stevig.
Duw je heupen omhoog naar een
brugstand, zodat je hele lichaam van
schouders tot hielen gestrekt is. Breng
je heupen langzaam omlaag en keer
terug naar de uitgangspositie.
Kniel met je rug naar de Trainer en breng
je tenen door de voethouders. Neem
een op druk stand aan, zorg ervoor dat
je hele lichaam op één lijn blijft. (Te
moeilijk? Pro beer het dan terwijl je op je
bovenarmen rust.)
Breng je heupen omhoog en trek
beide knieën naar je borst als in een
omgekeerde buikspieroefening.
Ga langzaam terug naar de
uitgangspositie.
TRICEPS OPDRUKKEN ZWEVENDE RUGBRUG
ZWEVENDE BUIKSPIEROEFENINGBENEN SCHUIN OMHOOG BRENGEN
Begin met het gezicht afgekeerd
van basis koorden en leun licht naar
voren met de armen gestrekt op
borsthoogte.
Trek dan uw linkerarm naar voren
en naar beneden en uw rechterarm
draait omhoog. Trek uw rechter arm
naar beneden en naar voren en uw
linkerarm draait omhoog.
Begin zittend op de grond met het
gezicht naar de koorden. Plaats beide
hielen in voet ankers en ga op uw rug
liggen met beide benen recht en de
voeten direct onder de ankerpunten.
Druk op de hielen in de voet ankers en
lift uw heupen omhoog.
Druk het rechterbeen naar beneden
terwijl uw linkerbeen omhoog gaat en
houd de heupen opgeheven. Druk uw
linkerbeen naar beneden terwijl uw
rechterbeen naar boven gaat.
Plaats beide voeten (tenen naar
beneden) in de voetgrepen, direct
onder het ankerpunt. Begin in High
Plank positie met beide handen direct
onder de schouders.
Druk het rechterbeen naar beneden
terwijl het linkerbeen naar boven gaat
en houdt de heupen opgeheven. Druk
het linker been naar beneden terwijl
het rechterbeen naar boven gaat.
Sta afgekeerd van de hoofdkoorden.
Begin door iets naar voren te leunen met
de armen gestrekt, handpalmen naar
beneden.
Til de rechterarm omhoog terwijl
je de linkerarm neer drukt. Druk de
rechterarm naar beneden, terwijl je de
linkerarm naar boven beweegt boven
je hoofd.
DE CROSS FIT TRAINER BEVESTIGEN
De Cross Fit Trainer moet altijd worden bevestigd
aan een veilig punt dat stevig genoeg is om
uw lichaamsgewicht te kunnen dragen. Er zijn
verschillende mogelijkheden om de Cross Fit
Trainer koorden of de Pulley te bevestigen.
1. Aan een bestaand oog/ring.
De basis koorden
vastmaken dmv de borgring aan een bestaand
bevestigingsoog. (Zie foto 1)
2. Om een bestaande stang.
Het bovenste gedeelte
van de basis koorden over een stang heen
schuiven. (Zie foto 2)
3. Aan de multifunctionele bevestigings koorden. Te
gebruiken:
A. Om een balk of boom. (Zie foto 3) Met de
borgring kunt u de D-ring aanhaken. Daarna
het basiskoord bevestigen aan de D ring van
het bevestigingskoord. Gebruik alleen een punt
dat stevig genoeg is om uw lichaamsgewicht te
dragen.
B. Vastklemmen boven een deur. (Zie foto 4) Leg
de bevestigingskoorden (met het ankerpunt aan
de buitenkant) op een deur, sluit de deur en trek
voorzichtig aan, en test of hij goed vast zit.
Let op: (Zie foto 5) Alleen te gebruiken bij deuren
die stevig genoeg zijn en er geen open ruimte
zit tussen de deurpost en de deur. Altijd aan
de binnenkant van de deur trainen (dus de kant
waarheen hij niet openslaat). U trekt hiermee
de deur vaster dicht, en zo kan het anker niet
losschieten. Bij twijfel, de deurbevestiging niet
gebruiken!
De pulley
kan op dezelfde manier worden bevestigd
met één bevestigingskoord of direct met de grote
sluitring aan een bestaande ring. (Zie foto 6)
DE CROSS FIT TRAINER VERSTELLEN
De lengte van de trainer is gemakkelijk te verstellen
door één van de lagere D-ringen ook aan de borgring
vast te maken. (Zie foto A)
Kleine extra lengte afstellingen kunnen worden gedaan
met de zwarte stalen gesp boven aan het hoofdkoord.
(Zie foto B)
Alle verschillende onderdelen zijn, op elke gewenste
hoogte, aan de D-ringen van het hoofdkoord te
bevestigen. (Zie foto C, D & E)
TRAININGSMOGELIJKHEDEN
Met de cross fi t trainer is een groot scala aan trainingen
uit te voeren (zie alle afbeeldingen in deze manual). De
moeilijkheidsgraad is mede te bepalen door dichterbij
of verderaf van het bevestigingspunt te gaan staan. (Zie
afbeelding hiernaast)
Alle afgebeelde oefeningen kunnen ook met de
pulley worden uitgevoerd. Over het algemeen zijn de
oefeningen met de pulley moeilijker en zwaarder dan
met de gewone koorden.
moeilijk
moeilijker gemakkelijker
A B C D E
WEERSTAND AANPASSEN
Pas je uitgangspositie aan om weerstand en
moeilijkheids graad te vergroten. Maak de hoek van je
uitgangspositie steiler bij staande oefeningen. Bij vloer-
oefeningen verplaats je je uitgangspositie van de anker
af. Om weerstand en moeilijkheids graad te reduceren
doe je het omgekeerde.
1 2 3
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KATROL OEFENING 1
RECHTE ARM
BORST DRAAI
KATROL OEFENING 3:
TWEE BEEN SCHAARBEWEGING
(GEZICHT NAAR BOVEN)
KATROL OEFENING 4:
VOORWAARTSE
ARMZWAAI
KATROL OEFENING 2:
TWEE BEEN SCHAARBEWEGING (GEZICHT NAAR BENEDEN)
Cross Fit Trainer
A
B
C
D
E GF
Legen Sie sich auf den Rücken und
halten Sie die Griffe mit den Armen im
45-Grad-Winkel. Drücken Sie die Griffe
fest nach unten, um die Anstrengung
zu intensivieren. Lassen Sie den
unteren Rücken während der gesamten
Übung auf dem Boden.
Heben Sie die Beine um 90 Grad und
drehen Sie sie dann zu einer Seite,
indem Sie den Rumpf drehen. Senken
Sie sie so weit wie möglich und lassen
Sie dabei den unteren Rücken auf dem
Boden. Heben Sie Ihre Beine wieder um
90 Grad und wiederholen Sie die Übung
mit der anderen Seite.
Knien Sie sich mit dem Rücken zum
Trainer hin und legen Sie die Zehen in
die Fußaufnahmen. Nehmen Sie eine
Liegestützposition ein und halten Sie
dabei den ganzen Körper in einer Linie.
(Zu schwierig? Versuchen Sie, sich mit
den Unterarmen abzustützen.)
Heben Sie die Hüfte und ziehen Sie
beide Knie mit einer umgekehrten
Bauchpresse-Bewegung in Richtung
Brust. Kehren Sie langsam in die
Ausgangsposition zurück.
DIE KOMPONENTEN DES CROSS FIT TRAINER
A.
Tragetasche
B.
Handgriffe
C.
Grundkabel mit D-Ringen
D.
Multifunktional Befestigungsschnüre
E.
Olympischen Ringe
F.
Fuß-Anker
G.
Riemenscheibe Satz
Stellen Sie sich mit dem Gesicht
vom Trainer weg, Arme vorne in
Schulterhöhe ausgestreckt. Halten Sie
den gesamten Körper in einer Linie
– Beine, Hüften, Schulter und Kopf.
Spannen Sie den Rücken an.
Senken Sie die Brust in Richtung
Ihrer Hände wie bei Liegestützen
und lassen Sie dabei die Ellbogen
auf Schulterhöhe. Strecken Sie Ihre
Arme, um in die Anfangsposition
zurückzukehren.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht
zum Trainer hin, Arme vorne in
Schulterhöhe ausgestreckt. Halten Sie
den Körper in einer Linie.
Strecken Sie Ihre Arme aus und
heben Sie sie langsam, bis Sie eine
Y-Position erreicht haben, breit und
Überkopf. Kehren Sie langsam in die
Ausgangsposition zurück.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum
Trainer hin, Arme in Richtung Trainer
in Schulterhöhe ausgestreckt und
Hände 45 Grad abgewinkelt. Halten
Sie den Körper in einer Linie.
Ziehen Sie den Körper in Richtung
Griffe, bis sich Ihre Hände in der Mitte
des Rumpfbereichs befi nden. Halten
Sie Ihre Hände dabei in einem 45-Grad-
Winkel zum Rumpf. Kehren Sie langsam
in die Ausgangsposition zurück.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht
zum Trainer hin, Arme vorne in
Schulterhöhe ausgestreckt. Halten
Sie den Körper in einer Linie und
angespannt.
Stabilisieren Sie den Oberarm und
ziehen Sie Ihre Hände zurück in
Richtung Schläfen. Die Hüfte sollte
während der gesamten Übung stabil
bleiben. Kehren Sie langsam in die
Ausgangsposition zurück.
BRUSTPRESSE
HOHES
SCHULTERHEBEN
Y-POSITION
RÜCKWÄRTS
RUDERN
HOHER BIZEPS-CURL
Stellen Sie sich mit dem
Gesicht zum Trainer hin,
Arme in Schulterhöhe leicht
gebeugt und ausgestreckt.
Der Trainer wird als Fix punkt
dienen und für eine dyna-
mische Balance sorgen.
Strecken Sie das freie Bein
nach vorn und führen Sie
eine Kniebeuge mit einem
Bein aus. Achten Sie auf
eine gute Haltung und
Ausrichtung während der
gesamten Übung.
In der Mitte beide Gurte
mit Griffen hip Ebene
gehen, Gesicht Hand-
fl ächen Rich tung. Nehmen
Sie beide Griffe sicher.
Aufwärts druck auf die
Griffe an den Füßen
über den Boden und
die Arme gerade. Halten
Sie Ellenbogen dicht am
Körper, Lassen Sie Ihre
Ober körper Taschen, bis die
Hände auf Brust höhe sind.
Gehen Sie langsam zurück
in die Ausgangsposition.
Stehen in der Mitte
von sowohl Reifen und
ergreifen Sie die Griffe
mit den Handfl ächen
nach vorne.
Ziehen Sie die Ellbogen
nach unten zur Brust,
bis Sie Ihren Kopf oben
‘s Griff Ebene. mach
langsam Rückkehr in die
Ausgangsposition.
Legen Sie sich auf den Rücken, mit
beiden Fersen in den Fußaufnahmen.
Drücken Sie die Hüfte vom Boden
weg, so dass Ihr Körper sich in einer
Linie befi ndet.
Halten Sie die Füße nach hinten
gebeugt. Ziehen Sie die Fersen unter
dem Körper in Richtung Gesäß, indem
Sie die Beine anziehen. Kehren Sie
langsam in die Ausgangsposition
zurück.
Legen Sie sich auf den Rücken, mit
beiden Fersen in den Fußaufnahmen.
Drücken Sie die Hüfte vom Boden
weg, so dass Ihr Körper sich in einer
Linie mit den Füßen befi ndet.
Drücken Sie mit Ihren Beinen und
verwenden Sie die Gesäßmuskeln,
um die Beine so weit wie möglich zu
spreizen. Kehren Sie langsam in die
Ausgangsposition zurück.
NIEBEUGE
EINEM BEIN
OBERSCHENKEL-CURL HÜFTSPREIZEN
OTIEREND
RIP PULL-UP
NGT DI
Stellen Sie sich mit dem Gesicht vom
Trainer weg, Arme vorne ausgestreckt.
Halten Sie den Körper in einer Linie.
Vermeiden Sie es, in der Taille nach
vorn zu kippen oder ein Hohlkreuz zu
machen.
Stabilisieren Sie die Oberarme und
senken Sie die Stirn in Richtung
Hände, indem Sie die Ellbogen
beugen. Verwenden Sie den Trizeps,
um den Körper wieder in die
Ausgangsposition zu bringen.
Stellen Sie im Sitzen die Fersen in die
Fußaufnahmen. Legen Sie sich auf
den Rücken, Arme neben dem Körper.
Spannen Sie die Bauchmuskeln und
den unteren Rücken an.
Drücken Sie die Hüfte nach oben in
eine Brückenposition, so dass sich der
ganze Körper von den Schultern bis
zu den Fersen in einer Linie befi ndet.
Senken Sie die Hüfte und kehren Sie
in die Ausgangsposition zurück.
TRIZEPS-PRESSE HÄNGEBRÜCKE IN RÜCKENLAGE
BAUCHPRESSE IM HÄNGENSEITLICHES BEINHEBEN
Beginnen Sie mit dem Gesicht wandte
sich von Basis Schnüre und leicht
nach vorne lehnen mit den Armen in
Brusthöhe gestreckt.
Dann ziehen Sie den linken Arm nach
vorne und unten und den rechten
Arm nach oben geht. Ziehen Sie den
rechten Arm nach unten und nach
vorn und den linken Arm nach oben
geht.
Beginnen Sie sitzen auf dem Boden mit
der Gesicht zu den Korden. Legen Sie
beide Füße in den Fersen und Anker
gehen Liegen auf dem Rücken mit
gestreckten Beinen und die Füße direkt
unterhalb der Ankerpunkte. Drücken
Sie die Fersen in den Fuß Anker, und
heben Sie die Hüfte nach oben. Drücken
Sie die rechte Bein nach unten, während
Ihr linkes Bein nach oben geht und
halten hob die Hüften. Drücken Sie das
linke Bein nach unten, während die das
rechte Bein nach oben geht.
Platz beide Füße (Zehen nach unten)
der Fuß Griffe, direkt unterhalb der
Ankerpunkt. Beginnend in High
Plank Position mit beiden Händen
unmittelbar unterhalb der Schultern.
Drücken Sie die rechte Bein nach
unten, während das linke Bein nach
oben geht und hält das hob die
Hüften. Drücken Sie das linke Bein
nach unten während das rechte Bein
nach oben geht.
Stehen abgewandten Hauptkabeln.
Beginnen Sie mit der leicht nach vorne
gelehntmit den gestreckten Armen, die
Handfl ächennach unten.
Heben Sie Ihren rechten Arm,
während, drücken Sie Ihren linken Arm
nach unten. Drücken Sie den rechten
Arm nach unten, während Sie den
linken Arm nach obenbewegt über
dem Kopf.
DIE CROSS FIT TRAINER BESTÄTIGEN
Der Cross Fit-Trainer sollte immer an einen
sicheren Punkt das solide genug, um Ihr Körper-
gewicht getragen werden angefügt werden.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, um die Cross
Fit Trainer Schnüre oder der Riemenscheibe zu
bestätigen.
1. Zu einem bestehenden Auge.
Die Grundkabel
befestigen mit dem Sicherungsring zu einer
bestehenden Leuchte. (Bild 1)
2. Einem vorhandenen Rod.
Der obere Teil der Basis
über eine Stange Gleiten durch Schnüre. (Bild 2)
3. Die multifunktionale Befestigungsschnüre. Benutzen Sie:
A. Für einen Strahl oder einen Baum. (Bild 3)
Der Klemmring ermöglicht es dem D-Ring-
Haken. Dann das Grundkabel an den D-Ring
Befestigungskabel. Verwenden Sie nur einen
Punkt, der fest genug, um das Körpergewicht zu
unterstützen.
B. Klemm über einer Tür. (Bild 4) Platzieren Sie die
Befestigungskabel (mit dem Ankerpunkt auf der
Außenseite) an einer Tür, die Tür schließen und
ziehen Sie an und prüfen, ob es sicher ist.
Achtung: (Bild 5) Nur für Türen, die robust genug
sind und es gibt keine offenen Raum zwischen
dem Türrahmen und der Tür verwendet werden.
Immer Zug auf der Innenseite der Tür (d.h. die
Seite, die er nicht offen). Sie zieht die Tür zu
straffer, und so der Anker nicht verrutschen kann.
Wenn Sie Zweifel haben, verwenden Sie nicht die
Tür Befestigung!
Die Riemenscheibe
kann entweder in der gleichen
Weise mit einer Befestigungs schnur oder direkt
mit der großen Scheibe zu einem bestehenden
Ring montiert werden. (Bild 6)
EINSTELLEN DER TUNTURI CROSS FIT TRAINER
Die Länge des Trainers ist leicht anpassen, um eins der
unteren D-Ringe der Sicherungsring anfügen. (Bild A)
Kleines Zusatz Anpassungen Länge kann mit dem schwarzen
Stahl Schnalle über dem Grundkabel vorgenommen werden.
(Bild B)
All die verschiedenen Teile sind, um in jeder gewünschten
Höhe zu bestätigen, um den D-Ringen des Grundkabels. (Bild
C, D & E)
TRAININGSMÖGLICHKEITEN
Mit dem Cross fi t trainer, eine breite Palette von Kursen
ausführen (siehe Alle Bilder später in diesem Handbuch).
Die Schwierigkeit ist teilweise von näher oder weiter weg von
dem Befestigungspunkt bestimmt. (Siehe Abbildung auf der
rechten Seite)
Alle gezeigte Übungen können auch mit dem Pulley
durch geführt werden. Im Allgemeinen sind die Übungen
mit der Riemen scheibe härter und schwerer als bei den
herkömmlichen Kabeln.
schwierige
schwieriger einfacher
EINSTELLEN DES WIDERSTANDS
Um den Widerstand und den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen,
verändern Sie einfach Ihre Ausgangsposition. Verwenden
Sie für Übungen im Stehen einen steileren Winkel bei der
Ausgangsposition. Bewegen Sie für Übungen am Boden
Ihre Ausgangsposition von der Verankerung weg. Um den
Widerstand und den Schwierigkeitsgrad zu verringern,
bewegen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung.
PULLEY ÜBUNG 1
GERADE ARM
CHEST TWIST
PULLEY ÜBUNG 3
ZWEI BEIN SCHERE BEWEGUNG
(GESICHT NACH OBEN)
PULLEY ÜBUNG 4
VORWÄRTS
ARM SWING
PULLEY ÜBUNG 2
ZWEI BEIN SCHERE BEWEGUNG (GESICHT NACH UNTEN)
einfacher
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Cross Fit Trainer
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Produktspezifikationen
| Marke: | Tunturi |
| Kategorie: | Fitness-Ausrüstung |
| Modell: | Cross Fit Trainer |
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